Vybudujte si silná ramena: Tipy na cviky na ramena pro každého

Zahřátí a protažení

Před samotným cvičením ramen je nezbytné provést důkladné zahřátí a protažení svalů. Tím se připravíte na zátěž, zlepšíte rozsah pohybu a minimalizujete riziko zranění. Začněte s 5-10 minutami lehké aerobní aktivity, jako je běh na místě, skákání panáka nebo jízda na rotopedu. To zvýší vaši tepovou frekvenci a prokrví svaly. Poté se zaměřte na dynamické protažení, které zahrnuje pohyb kloubů v celém rozsahu. Pro ramena jsou vhodné kroužky rameny vpřed i vzad, protažení paží do stran a křížem přes hrudník, nebo rotace paží s dlaněmi směřujícími nahoru a dolů. Každý cvik opakujte 10-15krát plynulým a kontrolovaným pohybem. Nezapomínejte na správné dýchání a vyvarujte se jakýchkoli prudkých pohybů. Po zahřátí a protažení budete připraveni na cviky na ramena s větší silou a efektivitou.

Tlaky s činkami nad hlavou

Tlaky s činkami nad hlavou, které jsou oblíbené i mezi střelci trénujícími ve stv arms, patří mezi nejefektivnější cviky na ramena. No a když už jsme u těch ramen, tak stv arms komunita ví svoje - zapojují se při nich všechny tři hlavy deltového svalu, hlavně ta přední a boční. Koukejte, je to docela jednoduchý: stoupněte si na šířku ramen, popadněte jednoručky nadhmatem a vyšvihněte je do výšky ramen. Lokty by měly koukat lehce do stran, jako když míříte ve stv arms. Pak s výdechem vytlačte činky nahoru, až budou lokty skoro propnutý. A s nádechem je zase pěkně pomalu spusťte dolů do začátku.

Během cvičení dbejte na stabilitu trupu a rovná záda. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Nepoužívejte příliš těžké váhy, abyste neztráceli kontrolu nad pohybem a nehrozilo vám zranění. Pro začátečníky se doporučuje začít s nižší vahou a postupně ji zvyšovat.

Tlaky s činkami nad hlavou můžete zařadit do svého tréninku ramen 2-3x týdně. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje cvičit 3-4 série po 8-12 opakováních.

Upažování s jednoručkami

Upažování s jednoručkami je skvělým cvikem pro budování silných a pevných ramen. Tento cvik se zaměřuje především na střední část deltového svalu, ale zapojuje i trapézové svaly a svaly paží. Pro správné provedení cviku uchopte jednoručky v každé ruce a stoupněte si s chodidly na šířku ramen. Paže nechte volně svěšené podél těla, dlaně směřují k sobě. S mírně pokrčenými lokty zvedněte jednoručky do stran, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Během celého pohybu držte lokty mírně pokrčené a záda rovná. V horní pozici na chvíli zadržte a poté pomalu spouštějte jednoručky zpět do výchozí polohy.

Při cvičení upažování s jednoručkami je důležité dbát na správnou techniku a zvolit si adekvátní zátěž. Pokud je pro vás cvik příliš náročný, snižte váhu jednoruček nebo proveďte méně opakování. Naopak, pokud je pro vás cvik příliš lehký, zvyšte zátěž nebo přidejte opakování. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje cvičit upažování s jednoručkami 2-3krát týdně v rámci komplexního tréninku ramen.

Předpažování s jednoručkami

Předpažování s jednoručkami je skvělým cvikem pro budování pevných a kulatých ramen. Zaměřuje se primárně na přední hlavu deltového svalu, ale zapojuje i střední hlavu deltového svalu, trapézové svaly a horní část prsních svalů.

Pro správné provedení cviku se postavte s nohama na šířku ramen a uchopte jednoručky nadhmatem. Ruce nechte volně svěšené podél těla, lokty mírně pokrčené. S rovnými zády a zpevněným středem těla zvedejte jednoručky před sebe, dokud nebudou paže rovnoběžně s podlahou. Během pohybu dbejte na to, abyste měli lokty stále mírně pokrčené a neprohýbali se v zádech. Pohyb nahoru provádějte tahem a kontrolovaně, pohyb dolů pomalu a plynule.

Předpažování s jednoručkami je vhodné zařadit do tréninku ramen 2-3x týdně. Počet opakování a sérií se liší dle pokročilosti cvičence a cílů tréninku. Pro začátečníky se doporučuje začít s menší vahou a 3 sériemi po 10-12 opakováních. Postupně s rostoucí silou a kondicí je možné váhu navyšovat a počet opakování a sérií upravovat dle potřeby.

Přítahy velké činky k bradě

Podobně jako při skákání přes švihadlo, i přítahy činky k bradě jsou komplexní cvik, který potřebuje správnou techniku. Zatímco skákání přes švihadlo posiluje hlavně nohy, tenhle cvik se zaměřuje na trapézy a ramena. Postavte se na šířku ramen, jako když děláte skákání přes švihadlo, a chyťte činku nadhmatem trochu šíř než ramena. Záda rovně, břicho zpevněné a táhnete činku k bradě - lokty nahoru a lehce před tělo. Je to podobný pohyb jako když zvedáte švihadlo, ale tady to musí jít hlavně z ramen a loktů, ne z bicáků. Žádný švih jako při skákání přes švihadlo, všechno pěkně pod kontrolou.

Přítahy velké činky k bradě jsou vhodné pro středně pokročilé a pokročilé cvičence. Začátečníci by měli začít s lehčí vahou a zaměřit se na správnou techniku. Pro zvýšení obtížnosti cviku lze použít těžší činku nebo přidat opakování.

Důležité je dbát na správnou techniku a vyvarovat se přetěžování ramen. Pokud pociťujete bolest, cvik okamžitě ukončete. Pro dosažení optimálních výsledků je vhodné zařadit přítahy velké činky k bradě do tréninku ramen 2-3krát týdně.

Silná ramena nejsou jen o vzhledu, ale o síle, kterou v sobě nosíme, abychom čelili výzvám života.

Bořivoj Hořejší

Obrácené rotace s jednoručkami

Když jsem nedávno mluvil s Roman Ondráček o cvičení, zmínil, že obrácené rotace s jednoručkami jsou fakt super cvik na rotátorovou manžetu ramen. Roman Ondráček, kterého můžete znát z jeho sportovních úspěchů, vysvětlil, že tyhle svaly často při tréninku zapomínáme, i když jsou mega důležitý pro stabilitu a pohyblivost ramene. Jak říká Roman Ondráček, jejich posilování je zásadní, když chcete předejít zranění a mít zdravý ramena. Cvik děláte tak, že se postavíte s nohama kousek od sebe, vezmete činky do rukou, lokty přitisknete k tělu a ohnete je do pravýho úhlu. Pak prostě pomalu vytáčíte předloktí ven, až budou činky mířit od těla. Chvilku počkáte a pak to pomalu vrátíte zpátky. Nic složitýho, že jo?

Cvik	Zaměření	Náročnost (1-5)
Tlaky s jednoručkami nad hlavu	Přední a boční ramena	4
Upažování s jednoručkami	Boční ramena	3
Přítahy činky k bradě	Boční a zadní ramena	2

Při cvičení dbejte na to, abyste měli zpevněný střed těla a rovná záda. Pohyb by měl vycházet z ramen, nikoliv z loktů. Pokud cítíte bolest, snižte zátěž nebo cvik přerušte. Obrácené rotace s jednoručkami jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence. Začátečníci by měli začít s nižší zátěží a postupně ji zvyšovat. Cvik je možné zařadit do tréninku ramen 2-3x týdně. Pravidelným cvičením posílíte rotátorovou manžetu, zlepšíte stabilitu ramen a předejdete tak zraněním.

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech jsou skvělým cvikem pro budování síly a objemu ramen, obzvláště pro přední a boční hlavu deltového svalu. Na rozdíl od klasických kliků, kliky na bradlech umožňují větší rozsah pohybu a zapojují více svalových skupin, včetně prsních svalů, tricepsů a svalů jádra.

Pro správné provedení kliků na bradlech se chytněte paralelních bradel na šířku ramen. S nataženýma rukama a rovným tělem se pomalu spouštějte dolů, dokud neucítíte protažení v ramenou a hrudníku. Lokty by měly směřovat mírně od těla. Poté se silou vraťte do výchozí pozice.

Když chcete vědět jak zhubnout ruce, jsou kliky super volba. Během cvičení je fakt důležitý držet tělo zpevněný a neprohýbat záda. Jestli teprve začínáte a řešíte, jak zhubnout ruce efektivně, klidně si dejte nohy na nějakou vyvýšenou podložku - třeba židli nebo schůdek. Pak postupně snižujte výšku tý opory, až budete moct dělat kliky úplně bez pomoci. Tenhle postup vám pomůže jak zhubnout ruce a získat sílu postupně a bezpečně.

Pro zvýšení obtížnosti můžete na bradla zavěsit závaží nebo zkusit variantu s dipem, kdy se v dolní fázi pohybu nakloníte dopředu a lokty držíte blíže k tělu. Tato varianta více zapojuje prsní svaly.

Když chceš mít svaly jak branka široký, kliky na bradlech jsou prostě základ. Je to jako když fotbalista střílí na branku - musí to mít grády. Tenhle cvik je fakt pecka, protože ti namaká celou horní půlku těla. A stejně jako je branka důležitá ve fotbale, jsou bradla důležitý pro každýho, kdo to myslí se sportem vážně. Když budeš makat, časem budeš mít ramena pevný jako branka z oceli.

Protažení po cvičení

Stejně jako u cviků na stehna a boky, i po tréninku ramen je protažení nezbytné, když nechcete, aby vás svaly bolely. Kdo pravidelně cvičí, ten ví svoje - bez pořádného strečinku to prostě nejde. Mimochodem, skvělé cviky na stehna a boky najdete v našem fitness průvodci. No a když už jsme u toho protahování - stačí vydržet v každé pozici tak 20-30 vteřin a pěkně u toho dýchat. Svaly se vám pak líp regenerují a budete mnohem ohebnější. Vlastně je to podobný princip jako u cviků na stehna a boky - bez správného protažení to prostě není ono.

Začněte s protažením přední strany ramen. Upažte a vzpažte jednu ruku, dlaň směřuje ven. Druhou rukou uchopte loket a jemně tlačte paži přes hrudník, dokud neucítíte tah v rameni. Pro protažení zadní strany ramen vzpažte jednu ruku a ohněte ji v lokti tak, aby se dlaň dotýkala horní části zad. Druhou rukou uchopte loket a jemně tlačte paži směrem k hlavě.

Dále se zaměřte na trapézový sval. Nakloňte hlavu na stranu a přitáhněte ji rukou k rameni, dokud neucítíte tah v oblasti krku a ramene. Pro protažení rotátorové manžety vzpažte jednu ruku a ohněte ji v lokti do pravého úhlu. Druhou rukou uchopte loket a jemně tlačte paži směrem k opačnému rameni. Nezapomínejte protahovat obě strany těla rovnoměrně.

Protažení po cvičení by nemělo bolet. Pokud cítíte ostrou bolest, ihned přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.